Wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?

Die kurze Antwort: früher Nachmittag

Die Mayo Clinic empfiehlt Naps am frühen Nachmittag und weist darauf hin, dass Nickerchen nach etwa 15 Uhr den Nachtschlaf stören können. [3] Wer gegen 7 Uhr aufsteht und gegen 23 Uhr schlafen geht, hat damit ein Fenster von etwa 13 bis 15 Uhr.

Es ist kein Zufall, dass die Siesta in vielen Kulturen genau in diese Tageszeit fällt. Am Nachmittag spüren viele ein natürliches Energietief, auch ohne üppiges Mittagessen.

Warum es das Nachmittagstief gibt

Timothy Monk beschreibt das „Post-Lunch-Dip“ als reales Phänomen: einen Leistungsabfall und zunehmende Schläfrigkeit am mittleren Nachmittag. Es kann sogar auftreten, wenn man das Mittagessen auslässt und die Uhrzeit nicht kennt. Eine schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeit kann es verstärken, und ausgeprägte Morgentypen erleben es womöglich stärker. [1]

Peretz Lavie fand ein ähnliches Muster in Experimenten, in denen Menschen rund um die Uhr alle 20 Minuten kurz schlafen durften. Die Schläfrigkeit zeigte einen großen Gipfel in der Nacht und einen kleineren zweiten am mittleren Nachmittag. Am Abend, etwa zwischen 20 und 22 Uhr, fiel das Einschlafen besonders schwer; Lavie nannte diese Phase eine „verbotene Zone“ für Schlaf. [2]

Warum späte Naps nach hinten losgehen können

Ein Nap baut einen Teil des Schlafdrucks ab, der sich über den Tag aufgebaut hat. Nappst du spät, bleibt beim Zubettgehen weniger Druck übrig, und das Einschlafen kann länger dauern. Das NHLBI rät Erwachsenen mit Einschlafproblemen, Nickerchen zu begrenzen oder früher am Nachmittag zu machen. [4]

Das heißt nicht, dass ein Abendnap immer schadet. Steht eine Spätschicht an oder hast du sehr wenig geschlafen, kann ein kurzer Nap trotzdem sinnvoll sein. Ist dein Hauptziel aber eine gute Nacht, ist früher meist besser.

Auch früher kann gut sein

Eine Metaanalyse von 2021 über 11 überwiegend im Labor durchgeführte Studien fand, dass Nachmittagsnaps die geistige Leistung verbesserten, besonders die Wachheit. Naps vor 13 Uhr zeigten tendenziell etwas bessere Ergebnisse, diese Teilanalyse war aber nicht eindeutig. [5]

Praktisch ist ein Nap direkt nach dem Mittagessen also nicht schlechter als einer um halb drei. Wähle die Zeit, in der du ein ruhiges Zeitfenster hast und die Müdigkeit tatsächlich spürbar ist.

Dein persönliches Zeitfenster finden

Statt einer festen Uhrzeit arbeite mit deinem eigenen Tag:

1. Notiere, wann du meist aufstehst und schlafen gehst.
2. Achte darauf, wann sich dein Nachmittagstief zeigt, zum Beispiel mit einer kurzen Notiz an drei Arbeitstagen.
3. Plane den Nap kurz nach Beginn des Tiefs und lass bis zum Schlafengehen einige Stunden Abstand.
4. Halte den Nap kurz, wenn du danach produktiv sein musst.

Milner und Cote weisen darauf hin, dass der Nutzen von Naps von Tageszeit, Dauer, Alter und Gewöhnung ans Nappen abhängt. [6] Dein bestes Fenster kann sich also mit der Zeit etwas verschieben.

Schichtarbeit und ungewöhnliche Zeitpläne

Die Regel „13 bis 15 Uhr“ setzt einen Tagesrhythmus voraus. Wer nachts oder im Wechseldienst arbeitet, denkt besser in seinem eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus als in Uhrzeiten. Ein Nap vor dem Nachtdienst oder eine geplante Pause während eines langen Dienstes folgen anderen Regeln.

Unser Ratgeber zum Powernap im Nachtdienst fasst zusammen, was die Forschung dazu sagt, auch zum Umgang mit der Benommenheit danach.

Vergleiche deine Pausen eine Woche lang

Auf kleinen Bildschirmen kannst du die Tabelle seitlich verschieben.

Das Beispiel dient der Veranschaulichung und enthält keine Messdaten. Eine einfache Tabelle wie diese zeigt Muster in deiner Routine besser als jede allgemeine Regel.

Häufige Fragen zum Nap-Zeitpunkt

Ist ein Nap um 17 Uhr schlecht?

Nicht immer, er beeinflusst aber eher deinen Nachtschlaf. Wenn du ihn brauchst, halte ihn kurz.

Und vormittags nappen?

Vormittagsnaps sind bei gutem Nachtschlaf seltener. Bist du morgens regelmäßig sehr müde, lohnt sich ein Blick auf deinen Nachtschlaf.

Sollte ich jeden Tag zur gleichen Zeit nappen?

Eine feste Zeit kann das Einschlafen erleichtern, ist aber nicht nötig. Flexibilität ist in Ordnung.