Vom Hauptschlaf ausgehen
Wer abends schwer einschläft, sollte laut NHLBI Nickerchen begrenzen oder früher am Nachmittag machen. Schichtarbeit braucht einen anderen Ansatz als ein typischer Tagesablauf. [1]
Trage zuerst die geplante Schlafenszeit und feste Termine ein. Suche eine Pause mit Zeit zum Hinlegen und Wiedereinstieg, statt nur eine häufig empfohlene Uhrzeit zu übernehmen.
Uhrzeiten sind Ausgangspunkte
Es gibt keine universelle Rechnung, die sechs Stunden nach dem Aufstehen ideal oder acht Stunden vor dem Schlafen zur absoluten Grenze macht. Was für Kollegen passt, muss nicht zu dir passen. Eine genaue Uhrzeit garantiert kein schnelles Einschlafen.
Bleibt nur eine späte Pause, überlege, ob ruhiges Ausruhen praktischer wäre. Für eine Serie in der App musst du kein tägliches Nickerchen erzwingen.
Einige normale Tage vergleichen
Notiere Uhrzeit, gewählten Timer, späteres Befinden und mögliche Veränderungen beim Zubettgehen. Lass den übrigen Ablauf ähnlich, damit ein Muster erkennbar wird. Solche Notizen beschreiben dein Erleben und ersetzen keine Diagnose.
Wenn Nickerchen deine Nächte erschweren, lege sie früher, verkürze sie oder pausiere. Bei Nachtschichten orientiere dich am betrieblichen Müdigkeitskonzept, statt einen Tagesrhythmus unverändert zu übernehmen.
Einen Zeitplan machen, der wirklich passt
Beginne mit dem nächsten festen Termin und rechne rückwärts. Berücksichtige den Weg zum Ruheplatz, den Timer und einen Übergang danach. Eine Lücke im Kalender steht nicht unbedingt vollständig zum Schlafen zur Verfügung. Auch der Weg in einen anderen Raum und zurück gehört dazu.
Wer gewöhnliche Bürozeiten hat, könnte beispielsweise an einem ruhigen Tag eine Pause nach dem Mittagessen ausprobieren. Bei Nachtarbeit zählen dagegen der Hauptschlaf am Tag und die betrieblichen Abläufe. Das sind verschiedene Zeitpläne; dieselbe Uhrzeit zu übernehmen hilft wenig.
Vier kurze Notizen reichen
- Wann habe ich die Pause begonnen?
- Welchen Timer und Puffer habe ich gewählt?
- Wie fühlte sich der restliche Nachmittag an?
- War das Einschlafen zur üblichen Zeit anders?
Eine kurze Notiz genügt. Du brauchst weder Punktestand noch Tabelle. Hilft die Pause am Nachmittag, erschwert aber den Abend, ist dieser Nachteil wichtig. Vergleiche die möglichen Nap-Dauern und ändere beim nächsten Versuch einen Teil deines Ablaufs.
Häufige Fragen zum Zeitpunkt
Kann ich nach einem späten Mittagessen schlafen?
Die Mahlzeit allein entscheidet das nicht. Überlege, wie nah dein Hauptschlaf ist und ob danach Zeit zum Wachwerden bleibt.
Brauche ich jeden Tag ein Nickerchen?
Nein. Lass es aus, wenn du dich ausgeruht fühlst oder eine andere Pause besser passt.