Power-Nap-Dauer: Wie lange sollte ein Nickerchen sein?

Die kurze Antwort

Wenn du dich bald nach dem Aufwachen wacher fühlen willst, ist ein kurzer Nap ein guter Start. Mehrere Studien der Flinders University in Australien fanden, dass etwa 10 Minuten tatsächlicher Schlaf nach einer verkürzten Nacht die schnellste Verbesserung von Wachheit und Leistung brachten. [1] [2]

Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt Erwachsenen, Nickerchen kurz zu halten und auf höchstens 20 Minuten zu begrenzen. [8] Längere Naps sind nicht „falsch“, bringen aber anfangs mehr Benommenheit und können das abendliche Einschlafen erschweren.

Was die Experimente verglichen

In der Studie von Brooks und Lack schränkten 24 gesunde junge Erwachsene ihren Nachtschlaf auf etwa fünf Stunden ein und kamen um 15 Uhr zum Nap ins Labor. Sie schliefen genau 5, 10, 20 oder 30 Minuten oder gar nicht und wurden danach bis zu drei Stunden lang getestet. [1]

• 5 Minuten: kaum Vorteile gegenüber keinem Nap.
• 10 Minuten: sofortige Verbesserungen bei Schläfrigkeit, Müdigkeit, Tatkraft und geistiger Leistung, teils bis zu 155 Minuten lang.
• 20 Minuten: Verbesserungen zeigten sich etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen und hielten bis zu 125 Minuten an.
• 30 Minuten: direkt nach dem Aufwachen eine kurze Phase verminderter Wachheit, danach Verbesserungen bis zu 155 Minuten.

Eine frühere Studie derselben Gruppe verglich 10 und 30 Minuten nach einer Nacht mit 4,7 Stunden Schlaf und fand ein ähnliches Muster. [2]

Reicht ein 30-Sekunden-Nap?

Wahrscheinlich nicht. Tietzel und Lack testeten auch ultrakurze Naps mit 30 und 90 Sekunden Schlaf. Beide brachten gegenüber keinem Nap keine messbare Verbesserung, der 10-Minuten-Nap dagegen schon. [3]

Kurz wegnicken reicht also offenbar nicht. Irgendwo zwischen ein paar Minuten und zehn Minuten Schlaf passiert etwas, das den kurzen Nap lohnend macht. Welcher Vorgang das genau ist, wird in der Forschung noch diskutiert. [4]

Und 30, 60 oder 90 Minuten?

Ein Review von Lovato und Lack fasst den Zielkonflikt zusammen: Kurze Naps von 5–15 Minuten wirken fast sofort und für ein bis drei Stunden. Naps über etwa 30 Minuten können nach dem Aufwachen eine kurze Phase der Beeinträchtigung verursachen, danach aber die Leistung länger verbessern. [4]

Längere Naps enthalten eher Tiefschlaf. Laut NHLBI beginnen Schlafzyklen ungefähr alle 80 bis 100 Minuten neu, deshalb sind 90-Minuten-Naps beliebt. [7] Zykluslängen unterscheiden sich aber zwischen Menschen und von Nap zu Nap. Ein 90-Minuten-Wecker garantiert nicht, dass du am Ende eines Zyklus aufwachst.

Warum „unter 30 Minuten“ keine Garantie ist

Viele Ratgeber für den Arbeitsplatz sagen, dass Naps von 30 Minuten oder weniger Tiefschlaf und Benommenheit vermeiden. Ein Review von 2017 prüfte die Belege und fand gemischte Ergebnisse. Ob Tiefschlaf auftritt und wie benommen du bist, hängt stark vom vorherigen Schlaf und der Tageszeit ab. Nachts und nach Schlafmangel kann auch auf kurze Naps deutliche Schlafträgheit folgen. [5]

Praktisch heißt das: Ein kurzer Timer ist eine vernünftige Grundeinstellung, aber kein Versprechen. Bist du sehr übermüdet, rechne mit mehr Benommenheit und plane mehr Zeit vor anspruchsvollen Aufgaben ein.

Zeit im Bett und tatsächlicher Schlaf

Die meisten Nap-Studien zählen Minuten tatsächlichen Schlafs, gemessen per EEG. Dein Timer zählt ab dem Moment, in dem du ihn startest. Brauchst du sieben Minuten zum Einschlafen, ergibt ein 20-Minuten-Timer etwa 13 Minuten Schlaf.

Darum hilft es, drei Teile zu planen: Zeit zum Ankommen, den Nap selbst und ein paar Minuten für die Rückkehr in den Tag. In Nap & Recharge fügt der Einschlafpuffer die Zeit zum Ankommen vor dem Countdown hinzu. Er ist eine feste Wartezeit, die du wählst, keine Messung deines Einschlafens.

Eine einfache Orientierung

Auf kleinen Bildschirmen kannst du die Tabelle seitlich verschieben.

Die Forschung zeigt auch, dass Menschen unterschiedlich sind. Milner und Cote weisen darauf hin, dass Alter, Tageszeit und Gewöhnung ans Nappen den Nutzen beeinflussen. [6] Teste eine Einstellung eine Woche lang und notiere, wie du dich fühlst.

Häufige Fragen zur Nap-Dauer

Ist ein 20-Minuten-Nap ein Powernap?

„Powernap“ ist kein wissenschaftlicher Begriff, meint aber meist einen kurzen Nap von etwa 10 bis 20 Minuten, um wacher zu werden.

Warum fühle ich mich nach einem langen Nap schlechter?

Das Aufwachen aus tieferem Schlaf verursacht oft vorübergehende Benommenheit, die Schlafträgheit. Sie vergeht meist, plane aber Zeit dafür ein.

Sollte ich jeden Tag nappen?

Wer regelmäßig nappt, profitiert offenbar mehr von Naps als Menschen, die selten nappen. [4] Erschweren Naps dein nächtliches Einschlafen, verkürze sie oder lege sie früher.