Nickerchen bei der Arbeit: Eine praktikable Pause planen

Was die Forschung zu Naps und Arbeit sagt

Eine Metaanalyse von 2021 fasste 11 Studien zusammen und fand, dass ein Tagesnap die geistige Leistung verbesserte, vor allem die Wachheit, und zwar für bis zu etwa zwei Stunden. Die Autoren betonen, dass fast alle Studien im Labor stattfanden, und fordern mehr Forschung unter echten Arbeitsbedingungen, bevor Naps am Arbeitsplatz zur Standardmaßnahme werden. [1]

Ein Review von Faraut und Kollegen beschreibt den Nap als mögliches Werkzeug gegen die Folgen von Schlafmangel für Unfälle und Arbeitsleistung. [2] In der Luftfahrt haben Rosekind und Kollegen geplante Naps als Teil einer umfassenderen Strategie zum „Alertness Management“ beschrieben. [3]

Ein Nap ist Teil eines Plans, kein Ersatz

NIOSH behandelt geplante Nickerchen als eine Maßnahme gegen Müdigkeit und fordert Zeit zum Abklingen der Benommenheit vor kritischen Aufgaben. Das gehört zu einem umfassenderen Konzept und ersetzt weder ausreichend Personal noch genügend Schlaf. [4]

Anders gesagt: Ist ein Team dauerhaft erschöpft, lösen Naps allein das Problem nicht. Als Ergänzung zu vernünftigen Arbeitszeiten können sie aber helfen.

Sprich zuerst mit deinem Arbeitgeber

Ein Nap in der Arbeit sollte nie heimlich sein. Kläre vorab:

• Ist eine kurze Ruhepause während der Arbeitszeit erlaubt oder nur in offiziellen Pausen?
• Wer übernimmt deine Aufgaben oder dein Telefon, während du ruhst?
• Gibt es einen geeigneten Ort, etwa einen Ruheraum, einen Pausenraum oder dein geparktes Auto?
• Woran erkennen Kolleginnen und Kollegen, dass du gerade Pause machst?

Stell den Nap als Weg dar, wach zu bleiben und weniger Fehler zu machen, nicht als Privileg. Biete an, es ein paar Wochen auszuprobieren und dann gemeinsam zu bewerten.

Die richtige Zeit und Dauer

Für die meisten Tagarbeitenden ist der frühe Nachmittag das natürliche Zeitfenster. Ein kurzer Nap von 10–20 Minuten passt in die Mittagspause und verursacht meist weniger Benommenheit als ein langer. Siehe die beste Zeit für ein Nickerchen und wie lange ein Nickerchen sein sollte.

Plane die ganze Pause: Weg zum Ruheplatz, Ankommen, den Nap selbst und ein paar Minuten zum Zurückkommen. In eine 30-minütige Mittagspause passt ein 15-Minuten-Nap, aber kein 30-minütiger.

Zurückkommen: Der Übergang zählt

Schlafträgheit ist das Hauptrisiko eines Naps am Arbeitsplatz. Ein Review über Gegenmaßnahmen fand keine Methode, die Benommenheit nach dem Aufwachen zuverlässig beseitigt. Am sichersten ist es, vorauszuplanen und sicherheitskritische Aufgaben direkt nach dem Aufwachen zu vermeiden. [5]

Nimm dir vor der Rückkehr an den Arbeitsplatz ein paar Minuten: aufstehen, ans Licht, Wasser trinken und mit einer einfachen Aufgabe beginnen. Lass einen Nap nicht direkt vor einer wichtigen Besprechung oder einer Autofahrt enden. Mehr dazu unter Schlafträgheit.

Wo du in der Arbeit nappen kannst

Auf kleinen Bildschirmen kannst du die Tabelle seitlich verschieben.

Schlafmaske, Ohrstöpsel und ein zuverlässiger Wecker machen fast jeden Platz besser. Siehe besserer Nap-Platz.

Schichtarbeit und lange Dienste

Bei Nachtdiensten, Bereitschaften und langen Schichten können geplante Naps besonders nützlich sein, brauchen aber noch sorgfältigere Planung. Die Forschung dazu unterscheidet sich von Naps im Büro am Tag. Unser Ratgeber zum Powernap im Nachtdienst behandelt das ausführlich.

Häufige Fragen zum Nappen in der Arbeit

Darf ich am Schreibtisch nappen?

Wenn dein Arbeitgeber zustimmt und niemand gestört wird, ja. Ein zurücklehnbarer Stuhl und Kopfhörer können helfen.

Wie wirke ich dabei nicht faul?

Geh offen damit um, sprich es vorab ab und halte den Nap kurz und vorhersehbar.

Ist ein Coffee Nap in der Arbeit sinnvoll?

Am frühen Nachmittag kann er es sein. Lies vorher über den Coffee Nap und seine Grenzen.