Besserer Nap-Platz: Licht, Geräusche und Komfort

Die Grundlagen: ruhig, kühl, dunkel

Das NHLBI empfiehlt für den Schlaf eine ruhige, kühle und dunkle Umgebung. [1] Das gilt für den Nachtschlaf, aber dieselben Faktoren zählen auch beim Nap, selbst wenn du nur 20 Minuten ruhst.

Die gute Nachricht: Mit kleinen Hilfsmitteln kommst du diesen Bedingungen nahe, sogar im Büro oder im Zug.

Licht: dunkler macht es leichter

Licht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr und erschwert das Abschalten. Schließe für einen Nap die Jalousien, dreh dem Fenster den Rücken zu oder nutze eine Schlafmaske.

Eine interessante Studie stammt aus der Intensivpflegeforschung. Hu und Kollegen setzten 14 gesunde Freiwillige nachts aufgezeichnetem Lärm und Licht einer Intensivstation aus. Unter diesen Bedingungen war der Schlaf leichter und weniger erholsam. Mit Ohrstöpseln und Schlafmasken hatten dieselben Teilnehmenden mehr REM-Schlaf, weniger Weckreaktionen und höhere Werte des Schlafhormons Melatonin. [4]

Die Studie untersuchte den Nachtschlaf in einer sehr lauten Umgebung, zeigt aber, wie gut einfache Hilfsmittel den Schlaf vor der Umgebung schützen können.

Lärm: warum Geräusche wecken

Ein Review in The Lancet fasst die gesundheitlichen Folgen von Lärm zusammen. Lärm stört den Schlaf, verursacht Tagesmüdigkeit und kann Patientinnen, Patienten und Personal im Krankenhaus beeinträchtigen. [2] Auch wenn du nicht ganz aufwachst, können plötzliche Geräusche den Schlaf oberflächlicher machen.

Für einen Nap kannst du:

• Ohrstöpsel aus Schaumstoff oder Silikon nutzen,
• ruhige, gleichmäßige Hintergrundklänge verwenden, die unregelmäßige Geräusche überdecken,
• einen Platz fern von Türen, Druckern oder lauten Gesprächen wählen,
• anderen Bescheid geben, dass du eine kurze Pause machst.

Temperatur: nicht zu warm, nicht zu kalt

Okamoto-Mizuno und Mizuno haben untersucht, wie Temperatur den Schlaf beeinflusst. Sowohl Hitze als auch Kälte erhöhen die Wachphasen und verringern Tief- und REM-Schlaf. Mit Decke und Kleidung stört vor allem Hitze, besonders feuchte Hitze, die Schlafphasen. Kälte verändert sie weniger, wirkt aber trotzdem auf den Körper, etwa auf die Regulation des Herzschlags; deshalb ist passendes Bettzeug wichtig. [3]

Für einen kurzen Nap heißt das: Ist es warm, leg dich auf die Decke oder öffne ein Fenster; ist es kühl, hilft eine leichte Decke. Beim Einschlafen sinkt außerdem die Körpertemperatur etwas, deshalb mögen viele selbst in einem warmen Raum eine leichte Decke.

Position: liegen, zurücklehnen oder sitzen

Flach zu liegen erleichtert meist das Entspannen. Ein Nap im Liegesessel oder in einem bequemen Lehnstuhl funktioniert aber auch und hilft vielleicht sogar, nicht zu tief zu schlafen.

• Stütze deinen Nacken mit einem Kissen oder Nackenhörnchen.
• Leg die Füße hoch, wenn es geht.
• Lockere enge Kleidung, Gürtel oder Schuhe.
• Leg Handy oder Wecker in Reichweite, aber nicht direkt neben dein Ohr.

Ein zuverlässiger Wecker

Die Sorge, zu verschlafen, ist einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht entspannen können. Teste deinen Wecker einmal vorab: Ist er laut genug? Funktioniert er im Lautlos-Modus? Hörst du ihn mit Ohrstöpseln?

In Nap & Recharge kannst du einen Weckton und optional eine Vibration mit sanftem Anstieg wählen. Teste beides auf deinem eigenen Handy, bevor du dich darauf verlässt. Mit Ohrstöpseln kann Vibration das zuverlässigere Signal sein.

Nap-Plätze für verschiedene Situationen

Auf kleinen Bildschirmen kannst du die Tabelle seitlich verschieben.

Für Naps am Arbeitsplatz findest du Absprachen und Planung im Ratgeber Nickerchen bei der Arbeit. Fällt dir das Abschalten schwer, lies wie du beim Nickerchen einschläfst.

Häufige Fragen zum Nap-Platz

Nappt man besser im Bett?

Nicht unbedingt. Manche schlafen im Bett zu tief und nehmen für einen kurzen Nap lieber das Sofa.

Lohnen sich Schlafmaske und Ohrstöpsel?

Für viele ja. In der simulierten Intensivstudie verbesserten sie den Schlaf spürbar. [4]

Kann ich im Auto nappen?

Nur sicher geparkt, mit ausgeschaltetem Motor und guter Belüftung. Nappe nie, wenn du bald ohne Zeit zum Wachwerden fahren musst.