Beim Nickerchen einschlafen, ohne es zu erzwingen

Warum mehr Anstrengung nicht hilft

Schlaf lässt sich nicht wie ein Licht einschalten. Je mehr du auf die Uhr schaust und dir sagst, dass du jetzt einschlafen musst, desto wacher wirst du. Gedanken wie „nur noch zwölf Minuten“ halten das Gehirn beschäftigt.

Ein hilfreicheres Ziel für einen Nap ist einfach Ruhe. Leg dich hin, schließ die Augen und lass den Schlaf kommen, wenn er will. Kommt er nicht, hattest du trotzdem eine ruhige Pause.

Mit einer To-do-Liste den Kopf frei bekommen

Unerledigte Aufgaben sind ein klassischer Grund für Gedankenkreisen. In einer Schlaflaborstudie von Scullin und Kollegen schrieben 57 junge Erwachsene vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang. Wer eine To-do-Liste für die nächsten Tage schrieb, schlief deutlich schneller ein als jene, die über bereits erledigte Aufgaben schrieben. Je konkreter die Liste, desto schneller das Einschlafen. [3]

Die Studie untersuchte den Nachtschlaf, nicht Naps, das Prinzip lässt sich aber leicht ausprobieren: Notiere vor dem Nap zwei oder drei Dinge, die danach anstehen. Dann sind sie „geparkt“ und müssen nicht im Kopf kreisen.

Grübeln durch ein ruhiges Bild ersetzen

Sich „denk nicht an die Arbeit“ vorzunehmen, klappt selten. Harvey und Payne testeten bei Menschen mit Schlafstörungen einen anderen Ansatz: Sie sollten sich eine interessante, fesselnde Szene detailliert vorstellen, etwa einen Urlaub oder einen vertrauten Spaziergang. Verglichen mit keiner Anleitung verringerte diese Vorstellungsübung unerwünschte Gedanken und verkürzte die Einschlafzeit. [2]

Wähle für deinen Nap vorab eine Szene, zum Beispiel einen Weg, den du gut kennst. Achte auf Details: Geräusche, Farben, den Boden unter deinen Füßen. Wandern die Gedanken ab, kehr sanft zum Bild zurück.

Den Körper entspannen

Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung und langsames, angenehmes Atmen. Sie können nützlich sein, die Belege stützen aber keine Zwei-Minuten-Technik, die bei allen garantiert wirkt. [1]

Eine einfache Version für den Nap:

1. Atme ruhig ein und etwas länger aus, als du eingeatmet hast.
2. Spann die Schultern einige Sekunden an und lass sie dann fallen.
3. Mach dasselbe mit Händen, Kiefer und Stirn.
4. Atme weiter langsam und lass deinen Körper schwer werden.

Auch Dösen zählt

Viele glauben, ein Nap hilft nur, wenn sie in den Tiefschlaf kommen. Die Fahrstudien aus Loughborough deuten auf etwas anderes hin: Bei der Kombination aus Koffein und kurzem Nap profitierten auch Teilnehmende, die nur dösten, ohne richtig zu schlafen. [4]

Das heißt nicht, dass Dösen dasselbe ist wie Schlafen. Es nimmt aber Druck heraus: Verbringst du 15 Minuten entspannt und schläfrig, war die Pause nicht umsonst.

Fünf Minuten Runterfahren vor dem Nap

1. Schalte das Handy stumm und stell deinen Timer mit Einschlafpuffer.
2. Schreib zwei oder drei Aufgaben für später auf.
3. Mach es dir bequem und dimme das Licht oder nutze eine Schlafmaske.
4. Atme ein paar Runden langsam und lass die Schultern sinken.
5. Wechsle zu deinem ruhigen Bild und hör auf, auf die Uhr zu schauen.

Für den Raum selbst lies unseren Ratgeber zum besseren Nap-Platz. Zur Planung des Timers siehe Powernap-Timer einstellen.

Wie Nap & Recharge helfen kann

Der Einschlafpuffer in Nap & Recharge fügt vor dem Countdown ein paar Minuten hinzu, damit die ersten Minuten des Ankommens nicht vom Nap abgehen. Hintergrundklänge oder geführte Entspannung können das Abschalten erleichtern. Die App erkennt keinen Schlaf; der Puffer ist eine feste Zeit, die du wählst.

Schläfst du selten innerhalb des Puffers ein, probiere einen etwas längeren oder nimm die Pause als Ruhezeit an. Mit der Zeit fällt vielen das Nappen zu einer festen Zeit und an einem festen Ort leichter.

Häufige Fragen zum Einschlafen beim Nap

Was, wenn ich beim Nap nie einschlafe?

Manche Menschen nappen einfach nicht leicht. Ruhe mit geschlossenen Augen kann trotzdem erfrischen. Hast du auch nachts Schlafprobleme, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Gibt es eine Technik, die in zwei Minuten wirkt?

Nicht zuverlässig für alle. Entspannungsverfahren können helfen, eine garantierte Abkürzung gibt es aber nicht. [1]

Soll ich zum Entspannen das Handy nutzen?

Scrollen hält den Kopf meist beschäftigt. Entspannende Audios bei ausgeschaltetem Bildschirm sind die bessere Wahl.