Sind Nickerchen gesund? Vorteile und Grenzen

Was Naps gut können: Wachheit und Leistung

Der klarste Nutzen eines Naps ist kurzfristig. Eine Metaanalyse von 2021 mit 11 Studien und 381 Teilnehmenden fand, dass ein Tagesnap die geistige Leistung verbesserte, vor allem die Wachheit, und zwar für bis zu etwa zwei Stunden. Der Effekt war unabhängig von Alter und Geschlecht. Die meisten Studien fanden im Labor statt; die Autorinnen und Autoren fordern deshalb mehr Forschung im echten Arbeitsalltag. [3]

Ein Review von Dhand und Sohal hält fest, dass schon 10-minütige Naps die Leistung verbessern können und Naps unter 30 Minuten mehrere Vorteile haben, während auf längere häufiger Benommenheit folgt. [2]

Naps als Werkzeug gegen Schlafschuld

Französische Schlafforschende um Brice Faraut beschreiben den Nap als mögliches „Public-Health-Werkzeug“ gegen die Folgen von Schlafmangel. Ihr Review umfasst Studien zu Unfällen, Leistung in Arbeit und Schule, Stress, Immunfunktion und Schmerzempfinden. [1]

Gleichzeitig betonen sie, dass die Wirkung von Dauer, Häufigkeit und Alter abhängt und dass mehr Forschung nötig ist, vor allem für Nacht- und Schichtarbeitende. Ein Nap kann die Folgen einer kurzen Nacht lindern, ersetzt aber keinen regelmäßigen, ausreichenden Nachtschlaf.

Und das Herz?

Zwei große Beobachtungsstudien weisen in eine positive Richtung. In einer griechischen Kohorte mit 23.681 Erwachsenen, die etwa sechs Jahre begleitet wurden, hatten Menschen mit regelmäßiger Siesta eine um 37 Prozent geringere Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit als Menschen ohne Siesta, nach Berücksichtigung von Faktoren wie Bewegung und Ernährung. [4]

Eine Schweizer Studie mit 3.462 Erwachsenen fand, dass Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche nappten, über fünf Jahre etwa halb so oft Herz-Kreislauf-Ereignisse hatten wie Nicht-Napper. Bei fast täglichem Nappen verschwand das zunächst höhere Risiko, sobald andere Gesundheitsfaktoren berücksichtigt wurden. Die Nap-Dauer zeigte keinen Zusammenhang. [5]

Diese Studien zeigen Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Wer sich eine entspannte Siesta leisten kann, unterscheidet sich womöglich auch in anderem, etwa beim Stress im Job oder bei der allgemeinen Gesundheit.

Größeres Gehirn durch Nappen?

Einer der überraschenderen Befunde stammt aus einer Studie von 2023 mit Daten der UK Biobank. Die Forschenden nutzten genetische Varianten, die mit Nappen zusammenhängen, ein Verfahren namens Mendelsche Randomisierung, um abzuschätzen, ob gewohnheitsmäßiges Nappen selbst das Gehirn beeinflussen könnte. Sie fanden einen moderaten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Nappen und einem größeren Gesamthirnvolumen, im Mittel etwa 15,8 Kubikzentimeter. [6]

Dieselbe Studie fand allerdings keinen Effekt auf die Größe des Hippocampus, die Reaktionszeit oder das visuelle Gedächtnis. Ein interessanter Hinweis, aber kein Grund zu erwarten, dass ein Nap dein Gehirn verändert. [6]

Wann Naps ein Problem sein können

Die Mayo Clinic nennt zwei Hauptnachteile: Benommenheit nach dem Aufwachen (Schlafträgheit) und Probleme beim Nachtschlaf, vor allem nach langen oder späten Naps. [7] Wer ohnehin schwer einschläft, macht sich mit einem Nap den Abend womöglich schwerer.

Häufige lange Naps können auch ein Symptom statt einer Gewohnheit sein. Die Mayo Clinic rät, ärztlichen Rat zu suchen, wenn du deutlich häufiger als sonst Naps brauchst. [7] Dhand und Sohal nennen Schlafstörungen und lange Schichten als häufige Gründe für Tagesschlaf. [2]

Wer am meisten profitiert

• Menschen mit kurzen Nächten durch Arbeit, Kinder oder Reisen.
• Schichtarbeitende, bei denen ein geplanter Nap die Schläfrigkeit verringern kann. Siehe Powernap im Nachtdienst.
• Menschen mit spürbarem Nachmittagstief, die ein ruhiges Zeitfenster haben.

Wer nachts gut schläft und am Nachmittag wach ist, muss nicht nappen. Menschen mit Schlafstörungen sollten Naps mit Fachleuten besprechen, weil sie den Nachtschlaf verschlechtern können.

Gesund nappen: so geht’s

1. Halte den Nap kurz, etwa 10–20 Minuten, wenn du danach wach sein musst. Siehe wie lange ein Nickerchen sein sollte.
2. Nappe lieber früh am Nachmittag als spät.
3. Plane Zeit zum Wachwerden vor anspruchsvollen Aufgaben ein.
4. Schütze zuerst deinen Nachtschlaf.
5. Achte auf Veränderungen: Deutlich mehr Schlafbedarf als sonst ist eine Abklärung wert.

Häufige Fragen zu Naps und Gesundheit

Ist Nappen ein Zeichen von Faulheit?

Nein. Nickerchen sind in vielen Kulturen und Altersgruppen verbreitet, und ein kurzer Nap kann ein vernünftiger Weg sein, mit Energie hauszuhalten.

Gleichen Naps eine schlechte Nacht aus?

Kurzfristig teilweise. Sie verbessern die Wachheit für einige Stunden, ersetzen aber keinen regelmäßigen Nachtschlaf. [1]

Schadet ein täglicher Nap dem Herzen?

In der Schweizer Studie verschwand das erhöhte Risiko täglicher Napper nach Berücksichtigung anderer Gesundheitsfaktoren. [5] Häufige Müdigkeit verdient trotzdem Aufmerksamkeit.