Polyphasischer Schlaf: Kann man nur von Nickerchen leben?

Was polyphasischer Schlaf bedeutet

Die meisten Erwachsenen schlafen in einem Hauptblock in der Nacht, man nennt das monophasischen Schlaf. Kommt eine Siesta oder ein Powernap dazu, ist es biphasischer Schlaf. Polyphasisch heißt: Der Schlaf wird auf mehrere Episoden über 24 Stunden verteilt.

Im Internet kursieren mehrere extreme Pläne:

• Uberman: sechs Naps à etwa 20 Minuten, gleichmäßig verteilt, rund zwei Stunden Schlaf pro Tag.
• Everyman: ein verkürzter „Kernschlaf“ in der Nacht plus mehrere kurze Naps.
• Dymaxion: vier 30-Minuten-Naps am Tag, ein Plan, der in Anekdoten oft mit dem Architekten Buckminster Fuller verbunden wird.

Befürworter behaupten, der Körper lerne, sofort in Tief- und REM-Schlaf zu gehen, und die Gesamtschlafzeit lasse sich ohne Folgen drastisch kürzen.

Was Fachleute sagen

2021 hat ein Konsensgremium der US-amerikanischen National Sleep Foundation mit führenden Schlaf- und Chronobiologie-Forschenden die Literatur zu polyphasischem Schlaf ausgewertet. Von über 40.000 potenziell relevanten Veröffentlichungen erfüllten 22 die Kriterien. Normale Nap- und Siesta-Routinen schlossen sie ausdrücklich aus. [1]

Das Fazit ist eindeutig: Sie fanden keine Belege für Vorteile polyphasischer Schlafpläne. Die Pläne und der darin eingebaute Schlafmangel gehen mit einer Reihe negativer Folgen für körperliche Gesundheit, psychische Gesundheit und Leistung einher. Einen Plan zu übernehmen, der den Schlaf deutlich kürzt oder zerstückelt, wird nicht empfohlen. [1]

Das Experiment: zwei Stunden Schlaf am Tag

Ein Forschungsteam aus den Niederlanden, Deutschland, der Schweiz und den USA wollte wissen, was ein Uberman-ähnlicher Plan in der Praxis bewirkt. Zehn junge, gesunde Freiwillige, alle hoch motiviert und teils selbst an der Initiative zur Studie beteiligt, versuchten, nur in einem 20-Minuten-Nap am Ende jedes Vier-Stunden-Blocks zu schlafen. Das ergab etwa zwei Stunden Schlaf pro Tag, ohne längeren Kernschlaf. [2]

Bis auf einen gaben alle im ersten Monat auf. Der verbliebene Teilnehmer, ein 25-jähriger Mann, hielt den Plan fünf der geplanten acht Wochen durch. [2]

Was im Körper passierte

Die Forschenden maßen Hormone, Gehirnaktivität und geistige Leistung. Das auffälligste Ergebnis: Die Ausschüttung von Wachstumshormon, die normalerweise vor allem im nächtlichen Tiefschlaf stattfindet, sank um mehr als 95 Prozent. Die Daueraufmerksamkeit nahm ab, die Schlafstruktur veränderte sich. Cortisol- und Melatoninmuster blieben dagegen weitgehend unverändert. [2]

Die Autorinnen und Autoren bezweifeln, dass radikal polyphasische Pläne die verschiedenen Funktionen des Schlafs ausreichend erfüllen können. [2] Es ist eine kleine Studie mit nur einem Langzeitteilnehmer, sie passt aber zum Gesamtbild des Expertengremiums.

Warum man den Schaden womöglich nicht bemerkt

Ein Argument für polyphasischen Schlaf lautet: „Ich fühle mich gut.“ Die Forschung zu Schlafentzug zeigt, dass dieses Gefühl unzuverlässig ist. In einer Studie von Van Dongen und Kollegen bauten Menschen, die zwei Wochen lang sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, Defizite bei Aufmerksamkeit und Gedächtnis auf, vergleichbar mit einer oder zwei durchwachten Nächten. Ihre eigene Einschätzung der Müdigkeit stieg nach den ersten Tagen aber kaum noch. [3]

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. [4] Pläne mit zwei bis vier Stunden Gesamtschlaf liegen weit darunter.

Ist ein einziger Schlafblock unnatürlich?

Ein beliebtes Argument lautet, Menschen hätten vor dem elektrischen Licht „natürlich“ in mehreren Phasen geschlafen. Dazu gibt es interessante Forschung. In einem Experiment von Thomas Wehr verbrachten Freiwillige mehrere Wochen lang jede Nacht 14 Stunden im Dunkeln. Ihr Schlaf teilte sich oft in zwei Blöcke von mehreren Stunden, mit ein bis drei Stunden Wachzeit dazwischen. [5]

Das sind aber zwei lange Blöcke mit reichlich Gesamtschlaf, keine sechs 20-Minuten-Naps. Und als Forschende den Schlaf in drei heutigen Gesellschaften ohne Elektrizität in Tansania, Namibia und Bolivien maßen, schliefen die Menschen etwa 5,7 bis 7,1 Stunden, überwiegend nachts, und nicht dramatisch weniger als Menschen in Industrieländern. [6] Keiner dieser Befunde stützt die Idee, dass zwei Stunden am Tag reichen.

Naps ja, polyphasisch nein

Nichts davon spricht gegen Naps. Das Expertengremium hat normale Nap- und Siesta-Routinen ausdrücklich von seiner Warnung ausgenommen. [1] Ein normaler Nachtschlaf plus ein kurzer Nachmittagsnap ist etwas ganz anderes, als die Nacht durch eine Reihe von Naps zu ersetzen.

Wenn du Naps sinnvoll nutzen möchtest, lies wie lange ein Nickerchen sein sollte und ob Nickerchen gesund sind. Und wenn dich Tiere interessieren, die wirklich in winzigen Portionen schlafen, lerne die Pinguine mit Vier-Sekunden-Schlaf kennen.

Häufige Fragen zum polyphasischen Schlaf

Ist biphasischer Schlaf (Nacht plus Siesta) ungesund?

Nein. Die Warnungen betreffen Pläne, die den Gesamtschlaf drastisch kürzen oder zerstückeln. [1]

Kann sich der Körper mit der Zeit an Uberman gewöhnen?

Dafür gibt es keine guten Belege. In der Studie von 2024 brachen fast alle Teilnehmenden den Plan ab. [2]

Und Schichtarbeitende, die in Etappen schlafen müssen?

Das ist eine andere Situation, in der Naps ein nützliches Werkzeug sein können. Lies dazu Powernap im Nachtdienst.