Was bedeutet Nappen? Nickerchen, Powernap und Siesta einfach erklärt

Nap, Powernap oder Siesta: Was ist der Unterschied?

Nap oder Nickerchen ist der allgemeine Begriff für Schlaf außerhalb des Hauptschlafs. Powernap meint meist ein kurzes Nickerchen von etwa 10 bis 20 Minuten, nach dem man sich wacher fühlen möchte. Das Wort „Power“ ist kein Versprechen, wie du dich beim Weckerklingeln fühlst.

Siesta bezeichnet eine Ruhe- oder Schlafpause um die Mittagszeit. Sie ist unter anderem in Mittelmeerländern und Lateinamerika Tradition. Diese Begriffe legen keine allgemeingültige Minutenzahl fest.

Warum Menschen nappen

Ein Review von Dhand und Sohal hält fest, dass Millionen Menschen weltweit tagsüber nappen: aus Gewohnheit, wegen kurzer Nächte oder Schlafstörungen oder nach einer langen Arbeitsschicht. Das zieht sich durch alle Altersgruppen, vom Säugling bis zu älteren Menschen. [1]

Milner und Cote beschreiben das Nappen als kulturübergreifendes Phänomen über die gesamte Lebensspanne. Menschen unterscheiden sich stark darin, wie oft sie nappen und wie sehr sie davon profitieren. [2]

Was ein kurzer Nap bewirkt

Am besten belegt ist die Wirkung auf die Wachheit. Laut Dhand und Sohal können schon 10-minütige Naps die Leistung verbessern, Naps unter 30 Minuten haben mehrere Vorteile, und auf längere folgt häufiger Benommenheit. [1]

Französische Forschende beschreiben den Nap sogar als mögliches „Public-Health-Werkzeug“ gegen die Folgen von Schlafschuld, etwa um Müdigkeit in der Arbeit oder im Straßenverkehr zu verringern. Gleichzeitig betonen sie, dass vieles von Dauer, Häufigkeit und Alter abhängt. [3]

Die Siesta: mehr als ein Klischee?

Die Siesta gilt oft als faule Gewohnheit. Die Forschung zeichnet ein interessanteres Bild. In einer großen griechischen Studie mit über 23.000 Erwachsenen hatten Menschen mit regelmäßiger Siesta über etwa sechs Jahre eine geringere Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit als Menschen ohne Siesta, auch nach Berücksichtigung von Ernährung und Bewegung. [4]

Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass die Siesta das Herz schützt. Es zeigt aber, dass die Mittagsruhe ernst zu nehmen ist. Mehr dazu unter Sind Nickerchen gesund?

Zählt es, mit geschlossenen Augen zu liegen?

Bleibst du wach, ruhst du dich aus, statt zu schlafen. Das macht die Pause nicht zu einem missglückten Nap. Eine ruhige Pause mit geschlossenen Augen kann sich trotzdem gut anfühlen, und du musst nicht beweisen, dass du geschlafen hast.

Unterscheide zwei Ziele: dir eine Pause gönnen und tatsächlich einschlafen. Das Erste kannst du organisieren; das Zweite ist kein Knopf, den man drückt. Ein Handy-Timer misst die verstrichene Zeit, eine abgeschlossene Einheit sagt also nicht genau, wie viel davon du geschlafen hast.

Wie kurz ist ein kurzer Nap?

Das NHLBI empfiehlt Erwachsenen, Nickerchen auf höchstens 20 Minuten zu begrenzen. Wenn das abendliche Einschlafen schwerfällt, rät es, Nickerchen einzuschränken oder früher einzuplanen. [5] Timerzeit und tatsächlicher Schlaf sind verschieden; nutze die Empfehlung also, um eine kurze Gelegenheit zu planen, nicht um Schlaf zu messen.

Details findest du zur Nap-Dauer und zur besten Zeit für ein Nickerchen. Ein längerer Nap ist nicht automatisch eine bessere Pause.

Ein einfaches Beispiel für die erste Pause

Stell dir eine freie halbe Stunde am frühen Nachmittag vor. Wähle einen bequemen Ort, leg fest, wann du zurück sein musst, und lass vor und nach dem Timer Spielraum. Zum Beispiel: drei Minuten zum Ankommen, ein 15-Minuten-Countdown und die restliche Zeit, um ohne Hektik aufzustehen.

Das ist ein Planungsbeispiel, keine getestete Erholungsformel. Bleibst du wach, beende die Pause zur geplanten Zeit. Wachst du benommen auf, plane mehr Zeit vor anspruchsvollen Aufgaben ein. Unser Timer-Ratgeber erklärt die Rechnung.

Häufige Fragen für Einsteiger

Brauche ich eine App?

Nein. Ein gewöhnlicher Wecker kann das Ende deiner Pause markieren. Eine App macht es leichter, Timer, Klänge und Einschlafzeit wiederzuverwenden.

Muss ich jeden Tag nappen?

Nein. Beginne mit einer Pause, die zu deinem Tag passt, statt eine weitere tägliche Pflicht zu schaffen. Naps ersetzen den Hauptschlaf nicht. [3]

Machen Tiere auch Nickerchen?

Manche schon, ihre Schlafmuster können aber sehr anders sein. Fünf Beispiele findest du im lustigen Nap-Wissen über Tiere.